如何缓解焦虑、担忧等问题？

1.挑战引发焦虑的念头 第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防？”是可以解决的。 第二步：问自己“我担心的问题是实际存在的吗？它发生的机率大吗？”如果本地区已连续多日没有确诊病例，相对而言，我们感染的机率就要低很多；如果本地已没有确诊及疑似病例，且平常的生活中特别是外出期间做好个人防护，我们大概率是不会被传染新冠肺炎的。 第三步：如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么来应对它？遇到问题，我们可能会有两种不同的应对方式，一种是消极的应对方式，即逃避问题，但问题并没有真正解决，它可能会以另一种“自 我毁灭”的形式出现，而且如果问题长期没有得到解决，会给我们造成很大的压力，也是我们出现很多负面情绪的重要原因之一；另一种是积极的应对方式，即面对问题，并想办法解决问题。比如，出现疑似症状，我们可以查阅专业机构发布的自检方法，必要时向社区工作人员或医务人员咨询；如果有新冠病毒肺炎的临床表现或密切接触史， 则需做好防护并及时至定点医院就诊。及时就诊远好过整天的担惊受怕，如果就诊后排除新冠肺炎，则皆大欢喜；万一确诊，也可早发现、 早诊断、早治疗，并避免进一步传播。

 2. 与不合理思想斗争回顾往年的数据我们会发现，春夏季节本来就是感冒发烧的高发 季节。在认知偏差的影响下，我们容易出现对基本统计数据的忽视， 出现一系列不合理想法及伴随而来的负面情绪。如“我现在有点头晕 和咳嗽，我一定是得了新冠肺炎”，“如果真的得了新冠肺炎，我就完了”等。面对这种想法，希望大家不要恐慌，可以找一张纸和一支笔， 试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断自己原来的想法是否合理。

3. 正向思维 不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要总将注意力停留在坏事上，而忽略或看不到好事。留意每日疫情相关新闻，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理。 相对疫情的高峰期， 目前全国现有的确诊人数已降至数百例左右，但 与疫情最严重时期的数万例相比，已经有了非常明显的改善。虽然可 能在一些地区、一定范围内仍存在传染、扩散的风险，但经过半年左右的“抗疫”，我们已经有了相对成熟的防控措施和应对办法，也有 了很多成功的治疗方法和治疗经验，所以只要我们平时做好防控措施， 保持乐观积极的心态，就能以最好的状态度过这段特殊的时期。 疫情期间，我们也可以多回忆自己以往在每一次遇到危机时曾如 何面对，重新肯定自己的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度分析问题。当前的危机会带来暂时的影响，但长远而言，危机终将缓解并成为过去，相信我们终将战胜病毒。此次的新冠肺炎来 势汹汹，传染性很强，但是重症的发生率并不高，多出现在有基础疾 病或身体状况不佳的老年人；疫情发展迅猛的春节期间本来就是病毒 性感冒、肺炎、发热的高发期，以往在春节期间发热、病毒感染的人 也不在少数。而随着全国人民的共同努力，国内新冠肺炎疫情已经得 到了很好的控制，包括湖北在内的国内大部分省市新冠肺炎确诊患者 已经清零，绝大部分确诊患者经过有效的治疗后已经痊愈出院，截止 2020 年 6 月 17 日 19 时，国内现有确诊病例 295 例。所以我们有 信心终将取得疫情防控阻击战的最终胜利。 保持对前景的盼望，即使在危机时期，也不要忽略我们身边的美 好事物。 我们也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友和家人少外出，做好消毒、勤洗手、戴口罩 等防护措施，产组织一些当地互助群，帮助亲人、朋友做一些力所能及的事等等。

 4. 改变认知，跳出思维怪圈 我们可能会因为疫情带来的压力和负面情绪陷入思维的怪圈，比 如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是负面的。我们 还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的 能力。例如：我喉咙发痒，经常咳嗽，我要不要去医院？虽然当地的 确诊患者已经清零，但病毒会不会“潜伏”下来，而自己会不会又不 小心接触到了？ 这个时候，我们可以尝试问问自己：还可能有其他结果吗？如果是另一种没那么糟的结果，自己的感受又如何？如果是最坏的结果， 那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？例如：我是不是最近着凉后感冒了？往年的这个 季节，我是不是也会有这样的症状？等等。通过这些自问自答的方式， 能够让我们的想法更灵活、更实际，更有利于缓解我们的不良情绪， 更好地应对压力。毕竟，我们谁也没有预知未来的能力，我们的观点 和想象与现实往往是两回事。

 5. 远离不良信息 从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可，避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免信息过量 对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳不闻”是可 取的。

6. 保持社会链接温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪枢纽”，帮助我们去缓解 压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多打打电话，视频聊 聊天等。

7. 让自己有所行动我们可以动一动，在房间里做做拉伸操，健脑操，俯卧撑或原地跳一跳；我们可以静一静，打开 APP，听听冥想音乐，做做正念训练； 我们可以学一学，看看平时没时间看的书；我们还可以写一写，写下 这段难忘的经历，写下自己的困惑，写下自己的所思所想；可以发挥自己的创意，利用自己的资源，寻找属于自己独特的调整方式，比如 看幽默、喜剧类书籍或影视作品等。总之，每天如果都能这样做一做， 定能让自己的心安宁下来。 

8. 我们也可以做一些放松训练来缓解焦虑。参阅附录 2。