关于睡眠问题（失眠）的解读

01 失眠到底是什么？

正确入睡要完成三个过程：第一 ，专心入睡，专心了脑袋里头“阿尔法”波会变成优势波；第二阶段，要放松，“西塔”θ波要变成优势波；放松之后，第三得塔波变成优势波，经过这样以后你才开始入睡，必须完成脑波学这三个过程。

因此只要你不能专心睡的，不能专心放松的，放松以后没有办法睡着的。可能是三个步骤其中一个，其中两个，或是其中三个，而不管是一个两个三个都会让你入睡困难失眠了。

入睡困难失眠，就是超过半个小时以后你还睡不着，然后每次都是半个小时到一个小时，甚至两个小时翻来覆去，什么时候睡着你也不知道，就代表你睡眠有已经出问题了。入睡难是脑波学里面的“得塔”波出问题了，但不是只是它出问题，还有一些无数因素的作用。

02 失眠的最大危害是什么？

不管你整个晚上有没有睡着，就算你失眠了，对你造成身体影响只是1个单位，这个影响比不上第2单位的心理影响。事实上失眠不至于那么久，一般人失眠一两天会自动修复，只要一直坚持白天不睡觉，每天都熬到晚上才睡觉，超过三天你就睡着了，慢慢就调整好了。大部分失眠造成的伤害是心理上的纠结，是失眠后的纠结，反反复复的紧张、焦虑，是一而再再而三的心理上伤害。实际上想来想去造成的压力，才是失眠主要造成的伤害！

03 睡眠问题问诊的9个问题是什么

第一个，问入睡，是不是入睡困难？入睡困难的时候还会问，那时候有没有在想东西？你是脑袋里头像马车一样转，这件事那件事很多事跑来跑去跑来跑去，还是脑袋一片空白什么都没有想？必须把这5个东西弄清楚。

第二个，问半夜会不会醒？会不会容易醒？醒几次？醒来以后能不能再睡着？醒来以后大概多久可以睡着？醒来以后只要半个小时应该可以睡着都没有问题。醒了以后如果超过半个小时，然后什么时候睡着了，自己也不知道折腾很久，可能都超过一个小时了。醒来以后折腾很久，什么时候睡着我也不晓得，好像有睡着没睡着迷迷糊糊的，就算代表我睡着了，只是真的折腾了很久。

第三个，问做不做梦？做不做梦是指你知不知道你在做梦？然后是好还是坏梦？多不多梦？然后问你是不是做噩梦？如果噩梦，是同一个梦吗？还是不一样的梦？会不会梦中惊起？

第四个，问是否早醒？会不会准备起来的前一两个小时你就醒了，然后醒来以后就睡不着了，这叫做早醒。

第五个，问早上起来以后是很累很疲劳？

第六个，问白天会不会嗜睡？会不会一直想睡？

第七个，问有没有午睡习惯睡？睡得着吗？以前有。现在睡得着吗？以前没有。现在也睡不着又不睡。

第八个，问几点入睡？

第九个，问你是几点起床？

以上是有关失眠的标准问诊，要问完这9个问题之后，再做确诊排除诊断，才可确诊哪些因素、什么因素，引发的这些症状造成失眠。

04 失眠障碍了怎么办？

上医院找医师。不只是抑郁症患者，任何人遇到入睡困难，噩梦惊醒，甚至已经失眠了都要看医生。不建议去吃什么健康食品，健康食品都不是来治病的，甚至连亚健康状况都很难调整。健康食品是让健康人吃更健康、延续健康的。

第一个方案：推荐找中医师。如果第一个没有效果，找第二个中医，第二个没效果找第三个中医，两三个中医都没效果以后，你再去换找找西医。通常一个合格的中医师透过中药的调理，一个礼拜内就有效果，快的两三天就有感觉了，中医的药物调整睡眠效果非常快。如果一个礼拜后没有还一点改善，要换另外一家医院的中医师。

第二方案，找西医。如果你换了两三个中医还不行，那么请你找西医，找精神科医师、必须吃西医，综合调理一定可以调整好。

吃西药必须注意的一点，就是在控制好病了以后，可能会产生药物依赖。有些人依赖性比较强，有些依赖性不强，有些慢慢的减药停药，也不会产生什么影响就好了。一般有些体质较差的人，一减药、停药就出问题，所以他药物的依赖性就要拉得很长。但是就算是有较长依赖性，总比失眠来得好。因为睡眠障碍会让抑郁症的人更抑郁，会加重抑郁症症状，还会让没有精神疾病的人，产生精神疾病的可能性增大。比如说老年人，他只要睡眠健康，不管得多少病都还好。只要睡眠一出现问题，他就可能开始老人常见的问题叫做谵妄。但是只要你睡眠一控制，谵妄很可能就会消失，马上恢复正常。

睡眠障碍几乎是精神疾病、心理疾病的一个入口处，所以它非常可怕。有精神性疾病的人，几乎都会变成睡眠障碍。在精神疾病的症状治疗过程中，在强烈的急性跟正性症状调整好后，有一样很重要的步骤，就是同步调整睡眠。只要睡眠没有调好，症状就越严重。

05 出现失眠障碍为什么一定要问医？怎样做到和医师精准调药。精准配合？

出现失眠障碍因为其他方式作用不大，应该到医院去。先到中医院不行再到西医院，其他的你就别再尝试了，别浪费时间了。

西药的安眠药有快速的、慢速的、药效长的、药效短的，共有4种类型的药剂。要把吃了什么感觉就跟医生讲，配合好精神科医师或是神经科医师把药物调整好。吃两天就得再去调药，不要等到一个礼拜以后再调药、换药，只要你精准调药，睡眠一定可以100%控制。

06 为什么不能说睡眠障碍其实是心理问题？

千万不要说睡眠障碍，其实是心理上的问题，做心理咨询就好。   

因为，有些失眠是来自于心理，或某些成分是来自于心理。但是只要产生疾病跟障碍，那么这时候就算原因是心理，治疗也不是用心理。当心身症转变成身心症的时候，通过心理咨询，从心理上进行调整已经没有意义了。找临床心理治疗师，做心理治疗还是有意义，因为心理治疗可以做症状治疗，但并不是每个临床心理治疗师，都有学过做症状调整，因为训练系统不一样，且心理治疗师人数少，训练系统又缺乏，所以不见得你找到了心理治疗师，可以帮你做这些睡眠的症状治疗。因此，首选中医，次选西医。

07 你如何预防睡眠障碍呢？

标准的预防处理方法，都是从环境，心境，身体这三个部分，也就是环境，心境，跟身体的预防和调整的技术。

08 如何从环境预防和调整睡眠？

所谓环境调整：包括睡眠的房间的布置，声音的控制，灯光的控制，棉被，枕头，床垫的调整，选择自己躺下去很舒服的床垫，枕头，被辱，还有窗帘颜色，透光度，房间通风，适宜的温度，这些都是常识性的，比较好处理。

09 如何预备你的心境呢？

三个心境处理策略：

第一个心境的处理：晚上别做费脑筋的事！要把预备心境当成非常重要的一件事情，白天随便怎么折腾，晚上千万不要去做，学生就没有办法了。多思多虑的人最好的办法就是看电视！并且转来转去不停的调台，或把手机投影到电视、电脑上看，不要看手机因为眼辐射度比较窄，眼睛比较集中就很费力，容易疲劳。眼睛疲劳的时候，你眼睛就不舒服，整个神经系统就不对劲，容易并发一些乱七八糟的东西，所眼睛疲劳了再睡是很糟糕的。睡不着最好的就是看电视，看大屏幕时，瞳孔是扩大的，是发散的，是可以游动的。

不要看小说，不要一套东西从头到尾，从第1集到第N集，因为会有个因果连贯性的思索的东西，不要掉到某一个逻辑思维里去。要看不同内容的东西，不同章节，不同主题的东西换来换去，让脑袋里面是小片段，小片段，让脑袋里面像万花筒一样，这样就可以把我们的脑袋解开放松。

第二个心境的处理：睡觉前一定要让自己开开心心的，控制自己的心境，不吵架，不要看到别人的死样子。白天看到可以吵两句，晚上看到就当没看到，就让它past过去，不要理他，没有什么比好好睡觉更重要！吃完晚饭就要让自己开开心心的，开心高兴的心境，会让你的脑袋里面的脑波成线性波浪，紧张焦虑会让你脑波爆冲，心情低落会让你脑波低平。

第三个心境的处理：学会织梦。睡觉前想一些美好的过去，美好的现在，美好的未来，编织一个故事，晚上一定要织梦。中国谚语讲“日有所思，夜有所梦”，Formal（弗洛伊德的大弟子）也说梦是在编织未完成的事物。梦是一个投射性的东西，它不是一个标准的转码程序。未完的事务的编制并不是直接的，除非是非常强烈的刺激，一般脑袋中做梦的时候会乱七八糟的，诲涩的，它是一个故事，和白天一样。有意识的把事件编成故事，晚上在睡觉没有意识到的时候，脑袋也在进行编织，只是它编织的故事，可能是我们白天所在意的某一个故事，或者心里面重视的某一件事，或者喜欢的或者不喜欢的。如果人生、每天的日子都很美好的，它会自动编织美梦，相反就会变成坏梦，噩梦。

心理治疗时就会注意梦的内容，解梦是专业人员的事。但我们平常人最要学习的是织梦而不是解梦，一般人不需要解梦，一般人需要织梦把梦织好，睡觉之前想一些好的东西，这是做心境的准备。

10 如何预备你的身体呢？

睡眠不好要加强身体准备。

1、从早上就开始准备，早上要做晨间运动。不管昨晚睡好睡不好，早上要找家人朋友陪你晨间运动，到空气好、有树的地方，在有阳光的时候出来去跑步、去运动，跑跑走走，至少30分钟。

2、运动回来一定要洗澡。运动后冲澡，身体的机能就会全部被抒发，疲劳就结束了，人就很舒服，至少半天的时间人都觉得精神充沛。晨间运动再冲澡，可以立刻解除失眠引发的困境，这是绝招！ 

3、白天不能睡：如果昨天睡眠不好，今天整天都想睡，但无论如何都不能睡。早上不能睡，中午不能睡，晚上不能睡，回家也不能睡，整天都不能睡。不能靠椅子、躺沙发，抑郁症有两个禁忌，一不躺沙发，二不躺床上！抑郁症患者70%躺在沙发上。抑郁症患者第一个禁止躺沙发，家里不准有长沙发，只要有就完蛋了，沙发是抑郁症的温床，害死抑郁症患者。白天要熬着，只有晚上到点才可以上床睡觉。失眠的人也是一样！不能午睡，午睡半个小时只要闭目养神就好，眼睛嘴巴闭着养一下神就对了。张开眼睛就是伤神，闭上眼睛就是养神，大人要养，小孩也要养。身心疗养技术是中国人的人生智慧，孩子从小就养精气神。

4、睡前要务：一要垂直运动+肩舞：睡前半个小时或睡前一个小时，一定要做垂直运动，11点睡觉，10点的时候做蹦床，跳绳，跑步垂直运动。至少做20分钟的肩舞，音乐一放，来个悲伤的，柔和的，爱情的，欢快的，酷的，不同属性的音乐，最后结束在“舞曲大帝国”。二要加音乐治疗的成分：选5~6首不同属性的音乐，做音乐列表，搭配肩舞跳和垂直运动，让他跳起来，用音乐，肩舞，垂直运动三合一跳起来。二十分钟跳完以后洗澡，做一点杂事，十一点就可以睡觉了。三是上床后不可以说话：上床只有一件事：睡觉！不要聊天，不要说话，不要躺在床上看书，更不可以躺在床上玩手机、看电视，这些都是在挥霍健康，摧残自己，必须要悬崖勒马。

专心睡觉、放松，入睡三个阶段，三个阶段对应三种脑波的优势。有两种人死在第一阶段：第一种人，胡思乱想，无法专心睡觉的人。躺下去以后没看书，没看电视，没玩手机，也没有聊天，脑子开始像跑马灯一样乱想，越想越严重；第二种人，脑子一片空白，啥都没有的人。请不要放任脑袋一直乱想，也不要放任脑袋啥都没有。要告诉自己现在睡觉，必须一直告诉自己我要睡觉，我要睡觉。要专心做一件事情让自己睡觉。

11 如果你早醒怎么办？

早醒，睡不着觉，不用睡觉，闭目养神，要告诉自己，告诉自己我要做的是休息，打死不起床，不要在里面烦恼：我睡不着，我睡不着。

12 如何处理心理失眠

如果失眠，一定要切除这个心理上的问题，你得告诉自己，我昨天我失眠了，失眠就是心灵的spa；今天要去运动一下，洗个澡。用全新的自己来面对这个事情，昨天，前天，都失眠，今天就要打起精神是来挑战今天。要求自己是面对正常人来讲，就像断食一两天。吃饭重不重要，小断食很好呀，断食一天，你的胃肠道可以很轻快，失眠一两天对我影响不大的，反而让我像断食一样身心舒缓，早上一定要早晨起来运动，冲冲澡。然后照此，把每个细节都写成一条一条的。

但都做了一个礼拜了，还是失眠怎么办呢？运用失眠自我调理技术进行调理。

13 失眠自我调理技术

操作腹式呼吸法

操作程序：

第一步，放松身体、静躺舒卧，手贴腹部、鼻吸鼻吐，吸鼓吐收、念聚起伏，吐长于吸、深吸慢吐，抱元守一、10余反复。

第二步，闭眼聚念，吐气念“睡”， 前高后低，音随起伏，由口转脑，声音渐无。念睡咒语，身心合一。第三步，专心专注，坚守始终。

来源：疫情防控红十字心理援助公众号